Como perder peso! – Diferença entre gorduras Insaturadas, Saturadas e Trans

Como perder peso! – Diferença entre gorduras Insaturadas, Saturadas e Trans

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A gordura é conhecida como a maior vilã das dietas de quem busca uma alimentação saudável, mas a verdade é que, sem ela, o emagrecimento torna-se mais difícil. Isto porque ela é fonte de energia e ajuda o corpo a absorver nutrientes.

As gorduras estão presentes na maioria dos alimentos dando sabor e saciedade, já se sabe que a restrição severa de gordura está relacionada à depressão e a problemas hormonais. Porém, existem três tipos de gordura: saturas, insaturadas e as trans.

Se o objetivo é emagrecer e ter saúde, é preciso priorizar as chamadas de “gorduras do bem”, ou seja, as insaturadas. Com elas, é possível estimular o metabolismo favorecendo a perda de peso. O indicado é consumi-las em maior quantidade do que as saturadas e trans. A recomendação é ingerir 30% do valor calórico diário em gorduras. Porém, deste valor, apenas 10% devem ser de gorduras saturadas (o valor cai para 7% para quem tem problemas no coração) e os outros 20% de gorduras insaturadas.

 

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas, ou seja, gorduras boas, são divididas em dois tipos: poli-insaturada e monoinsaturada. Esse tipo de gordura mantém os níveis do colesterol bom (HDL) e reduz o ruim (LDL). Elas também contribuem para a redução de doenças cardiovasculares, combatem a depressão e têm ação anti-inflamatória.

Gorduras insaturadas são encontradas em alimentos como:
• Azeite de oliva e azeitona;
• Óleo de canola, de girassol, milho e de soja;
• Abacate;
• Oleaginosas (nozes, amêndoas e castanhas);
• Peixes de água fria (salmão, atum, arenque, truta e sardinha);
• Sementes (chia, linhaça, abóbora, semente de girassol, gergelim).

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são as “gorduras ruins”. Elas ficam sólidas em temperatura ambiente e elevam o colesterol no sangue. Seu consumo em excesso também pode causar acidentes vasculares cerebrais (AVC), hipertensão e aumento de gordura visceral – que é aquela que fica entre os órgãos do abdômen e na parede das artérias, aumentando o risco de problemas cardíacos.

Gorduras saturadas são encontradas em alimentos como:
• Produtos de origem animal e derivados (carne, ovos, leite, queijo, aves, banha de porco, creme de leite, manteiga, etc.);
• Azeite de dendê;
• Chocolates.

Gorduras trans

O terceiro tipo de gordura é a trans, que resulta da transformação de óleos vegetais, que são líquidos e saudáveis, em produtos sólidos à temperatura ambiente. Esse processo industrial é chamado de hidrogenação e faz com que a gordura demore mais tempo para estragar e ficar rançosa, aumentando, assim, o prazo de validade desses produtos industrializados.

A maior fonte de gordura trans industrializada é a gordura vegetal hidrogenada, que pode estar presente em certos tipos de margarina e biscoitos, mas que tem sido restrita por leis governamentais e substituída por outros tipos de gordura, como o óleo de palma.

Comprovadamente, a gordura trans pode causar danos ao coração, por isso deve ser evitada, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia. A Organização Mundial da Saúde também apontou que “há evidências suficientes de que a substituição de gorduras saturadas por poliinsaturadas reduz o colesterol ruim e diminui o risco de doenças cardiovasculares”.

Gorduras trans são encontradas, por exemplo, em:
• Produtos de panificação (folhados, pão de batata, pão de queijo e pão francês);
• Alguns tipos de biscoitos recheados;
• Margarinas;
• Sorvetes cremosos;
• Pipoca de microondas;
• Pizza congelada.

Dicas para evitar as gorduras saturadas e trans

Sempre leia o rótulo dos alimentos, pois nele é possível verificar a tabela nutricional que mostra tipos de gordura presentes. Escolha aqueles com os menores teores de gordura saturada e sem gordura trans;

Escolha alimentos dos grupos dos leites e derivados com baixo teor de gordura, como leites desnatados ou semidesnatados, iogurtes/bebidas lácteas e queijos com baixo teor de gordura;

Substitua carnes gordurosas por carnes magras como alcatra, acém, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, entre outros. Sempre retire a gordura aparente antes de comer;

Evite o consumo de queijos amarelos, gema de ovo e frituras, pois eles também possuem gorduras saturadas. Alimentos fritos ingeridos fora de casa podem ser ainda piores, pois frequentemente o óleo é reaproveitado pelos estabelecimentos;

Evite alimentos diet, que são livres de açúcar, mas muitas vezes ricos em gordura saturada, que é empregada para melhorar a consistência do alimento;

Quanto aos azeites e óleo, considerados gorduras do bem, eles não podem ser aquecidos a altas temperaturas, pois se tornam saturados;

Prefira manteiga a margarina, de preferência sem sal, para evitar o colesterol e a gordura trans.

 

Low Carb Receitas – Cardápio Completo

 

Rafael Silva

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